2026년 4월 운동기록

4월 1일, 수요일

• 아침 러닝 5km/5:52/152bpm
  • 아침 러닝은 언제나 기분을 좋게한다. 특히 어제 잠을 오래 잤더니(8시간 넘게) 더욱 가뿐한 느낌이다. 2km 쯤에서 무릎에 통증이 오기 시작했다. 못뛸정도는 아니었지만 계속 주의가 필요할 것 같다.

4월 2일, 목요일

• 아침 폼롤러 스트레칭
  • 시간이 애매해서 달리기 대신 스트레칭을 선택했다. 15분 이내로 짧게 했는데도 개운하다. 종아리가 뭉치진 않았지만 피곤하긴 한 요상한 상태다. 자주 풀어주자.
• 저녁 홈트
  • 캐틀벨 스윙 12kg 60개(20×3세트)
  • 고블린 스쿼트 12kg 60개(20×3세트)
  • 원레그데드리프트 6kg 90개(15x양쪽x3세트)
  • 덤벨 숄더 프레스 12kg 60개(12×5세트)
  • 덤벨로우 12kg 48개(12×4세트)
  • 여행 짐을 싸느냐고 늦었지만 그래도 운동을 했다. 무릎이 아직 거슬리긴 하지만 확실히 낫고 있다는 느낌이 든다. 사실은 조금 더 했어야 하지만, 시간 관계상 여기까지만 했다. 그래도 약 40분정도 운동했으니 만족스럽다.

4월 5일, 일요일

• 타이베이 저녁런, 6km/조깅
  • 일정이 타이트하고 날씨도 좋지 못해서 러닝을 하기가 어려웠다. 여행 이틀차 아침, 단수이에 다녀온 이후 호텔로 돌아와 낮잠을 너무 깊게 잤다. 자칫 일정을 모두 날려버릴뻔 했다. 다행히 저녁이 되기 전에 눈을 떴다. 
  • 에너지를 회복한 덕분에 흥겹게 달릴 수 있었다. 4월 초 타이베이는 달리기 천국이다. 춥지 않고, 덥지 않다. 비가 내리지 않았다면 여러번 달렸을텐데 아쉽다.

4월 9일, 목요일

• 아침 러닝 5km/5:42/150bpm
  • 서하마를 겨냥한 운동을 시작했다. 

4월 11일, 토요일

• 굴포천 벚꽃러닝, 10.1km/5:10/161bpm
  • 굴포천이 정말 많이 정비됐다. 어린시절 근처에만 가도 악취에 숨을 참아야했는데, 이제는 자랑할만한 지천이 되었다. 
  • 3km 이후에는 4분50초 전후로 페이스를 올려봤다. 오랜만에 속도를 올리니 심박수가 급격히 높아지는게 느껴졌다. 무릎 통증도 거슬렸다. 무리하지 않고 8km 이후에는 속도를 낮췄다. 서하마 1시간 30분 목표는 조금 힘들지도 모르겠다.

4월 12일, 일요일

• 아침 NSRC 정기런, 4.35km/5:36/160bpm
  • 날씨도 좋고, 상쾌한 발걸음도 좋았으나 뛰기 전부터 무릎에 통증이 느껴졌다. 리딩을 해야 하니 어쩔 수 없이 뛰었으나, 무릎 상태를 감안하여 중간에 멈췄다. 뛰다보니 통증이 사라지긴 했는데, 그건 일시적 호전일 것이다. 
  • 남산을 빠르게 뛰니 숨이 가빠왔는데, 오랜만에 느껴지는 숨가쁨이 나쁘지 않았다.

4월 14일, 화요일

• 점심, 스텝밀 20분, 트레드밀 3km/6:08/150bpm
  • 무릎 상태를 감안해서 스트레칭을 오래 하고, 스텝밀과 가벼운 조깅을 실시했다. 스텝밀은 무릎에 전혀 부담을 주지 않는 느낌이었으나, 트레드밀은 속도를 조금이라도 올리면 무릎에 부하가 오는 것이 느껴졌다. 
  • 서하마가 얼마 남지 않았는데 큰일이다. 당분간 욕심내지 말고 스트레칭과 보강운동 중심으로 운동해야지.

4월 15일, 수요일

• 저녁 스트레칭, 푸쉬업 50개
  • 무릎이 아프니 뛰는건 생략하고 햄스트링, 고관절, 장요근 위주로 스트레칭했다. 폼롤러는 늘 시원하고, 유튜브를 따라 하는 스트레칭 동작도 늘 도움이 된다. 뛰는 것 만큼 중요하다고 생각하고 멈추지 말자.

4월 18일, 일요일

• 오전 애플피트니스, 코어 위드 카일, 20분
  • 애플 피트니스를 하기 전에는 이게 운동이 될까 싶은데 반부가 지나다보면 땀으로 범벅이 된다. 코어운동과 웨이트 운동은 애플피트니스와 함께 꾸준히 해볼 생각이다.
• 저녁 청계천 러닝 6km/154bpm/5:30
  • 무릎 통증이 많이 줄었다. 6km를 모두 뛰고 나서도 큰 통증은 느껴지지 않았다. 다만 청계천에 사람이 무척 많아서 뛰기는 힘들었다. 날씨도 선선하고 바야흐로 러닝의 계절이다.

4월 19일, 일요일

• 오전 우이천 러닝 5.3km/147bpm/6:21 with 지연
  • 후끈후끈 여름 날씨, 조금 늦게 나왔더니 덥다. 아침 저녁으로는 뛰기가 좋은데, 낮에는 벌써 뛰기 어려운 여름이 되어버렸다. 
  • 계속해서 코어를 중심으로 뛰는 연습을 하고 있다. 기분탓인지는 모르겠지만 하체에 걸리는 부하가 적어진 느낌이다. 
  • 4km를 넘어서면서 무릎에 살짝 통증이 느껴졌다. 미세한 통증이었지만 멈췄다. 잘한 것 같다.

4월 20일, 월요일

• 저녁 애플피트니스, Strength for Runners wiht Kyle, Week 1
  • 그간 내가 해왔던 데드리프트나, 플랭크 등 코어와 햄스트링, 둔근 강화용 프로그램으로 짜여있다. 
  • 혼자할때보다 만족도는 높은데, 강도는 살짝 약한 느낌이다. 내가 가지고 있는 6kg 덤벨 무게가 부담되어 푸쉬업 후 덤벨을 한쪽씩 들어올리는 레니게이드 로우가 가장 힘들었다. 4kg짜리 덤벨이 있으면 좋겠다는 생각이 들었지만 살 수는 없지. 
  • 아침이든 저녁이든 애플피트니스를 꾸준히 하자.

4월 21일, 화요일

• 저녁 애플피트니스 플러스, Strengh with Kim 20분

4월 22일, 수요일

• 저녁 애플피트니스 플러스, Core with Jenn 20분

4월 23일, 목요일

• 저녁 러닝
  • 5.11km, 5:27 페이스, 148bpm
  • 대회를 앞두고 불안한 마음에 클로드의 휴식 권고를 무시했다. 페이스를 4분대로 올리니 무릎 통증이 발생. 그냥 휴식할걸 그랬나, 후회.

4월 25일, 토요일

• 아침 NSRC 남산 북측순환로 정기런
  • 4.32km, 6:37 페이스, 143bpm
  • 무릎 걱정에 쉬어야하지 않을까란 고민이 많았지만 전달할 것들이 있어 세션에 참여했다. 
  • 다들 대회를 앞두고 있어서 느리게 달렸다. 아침 공기가 좋아서 기분 좋았던 조깅. 
  • 계속해서 무릎 통증이 올라와서 걱정이다.

4월 26일, 일요일

• 2026 서울하프마라톤
  • 21.1km, 1시간 42분 48초, 4:52 페이스
  • 무릎 부상을 걱정했지만 예상외로 끝까지 무릎에 큰 통증은 느껴지지 않았다. 아침에 먹은 탁센 2알 덕분은 아닌 것 같은데.
  • 기록도 생각보다 좋다. 1:30분대에 진입하지 못한건 아쉽지만 끝까지 걷지 않아서 만족스럽다.
  • 2026 서하마 후기

4월 29일, 수요일

• 저녁 애플피트니스, Strength with sam 30분 하체운동
  • 3개의 동작으로 구성된 2개의 블록을 3회 반복하는 하체 집중 프로그램
  • 주요 운동: 스쿼트, 런지, 사이드 레그레이즈 등
  • 장비: 고중량 덤벨 2개 사용(난 6kg)
  • 처음으로 근육통이 생겼다. 둔근에 정확히 자극이 들어가는 동작들로 구성되어 있다. 러너에게 가장 추천할만한 운동이다.

4월 30일, 목요일

• 아침 공복 저속러닝
  • 청계천 7.26km, 50:20, 6:56 페이스, 평균심박 134bpm
  • 서하마 후 회복런. 지방연소 훈련을 위해 저속러닝 비중을 높일 예정이다.
  • 단, 7km 정도의 애매한 거리로는 지방연소 효과를 보긴 어렵다.
  • 앞으로는 주중 아침에는 5km 내외 조깅, 저녁에는 애플피트니스 보강운동, 주말에는 20km 이상 LSD(6분대 페이스)로 운동루틴을 구성할 것이다.